30+ Ausdauerprobleme - Tipps von erfahrenen Hasen?

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    Das Problem im Breitensportbereich ist oft, dass die Trainingseinheiten nicht intensiv genug sind.

    Oft werden im Training viele Passstaffetten, Torschuss mit Warteschlange oder große Spielformen in großen Räumen mit wenigen Aktionen/Ballkontakten für den Einzelnen.


    In den Spielen wird dann von den Trainern hingegen auf einmal gefordert wie Liverpool, Leipzig etc. anzulaufen und immer Vollgas zu geben.

    Ich glaube diese Diskrepanz ist auch dein Problem.

    Du sagst ja selber, dass du relativ viel trainierst und da alles passt, aber in den Spielen an den Wochenenden konditionell Probleme bekommst. Der erste Schritt ist in den bisherigen Trainingseinheiten probieren das Beste für einen selbst rauszuholen und z.b. im Abschlussspiel auch weiter die Wege zu gehen für die man eigentlich keine Luft mehr hat.

    Alternativ könntest du nach jedem Training auch noch ein paar Intervalle für dich selbst machen.

    Danke dir Trainer91. Gerade der Tipp im Training einfach noch mehr Gas zu geben ist gut. Werde ich umsetzen!

    So wie du es sagst, habe ich es auch überall gelesen. Zu wenig anaerobes Training, zu viel im aeroben Bereich ... würde fußballspezifisch nichts bringen. Daher habe ich bewusst beim Zusatztraining fast nur Intervalle gebolzt. Auch nach dem Training sehr oft Diagonalsprints gemacht.


    Bis zu einem gewissen Punkt hat mich das gefühlt auch weiter gebracht. Aber auf einmal war da wie eine Wand. Es ging nichts mehr weiter. Fühlte mich dann noch träger und unfrisch. Inzwischen bin ich schon fast soweit zu überlegen, ob es vielleicht viel eher an der Grundlagenausdauer liegt.`


    Gibt es einen guten Test herauszufinden, wo es eher klemmt?

    Achja, Gewicht ist auch so ein Thema.

    Gibt noch viele andere Aspekte die neben dem Training mit reinspielen.

    Z.b. Ernährung, Schlafgewohnheiten, Regeneration etc.

    Es kann z.b. auch sein, dass du zu wenig Pausen zwischen den Trainings/Einheiten hast.


    Falls du das Gefühl hast, dass du dich nicht mehr weiter verbessert, kannst du auch versuchen die Intervalle noch schärfer zu gestalten (noch kürzer und intensiver, dafür mehr Wiederholungen).

    In den seltensten Fällen ist tatsächlich die Grundlagenausdauer das Problem, da du auch beim Intervalltraining und vor allem im normalen Fußballtraining auch die Grundlagenausdauer automatisch mittrainierst.

    Naja, erstmal bist du älter. Da ist es normal, dass jüngere Spieler schneller und wendiger sind. Dann bist du aber auch relativ schwer für einen Fußballer. Ein Profi mit deiner Größe würde, je nach Statur, zwischen 75 und 85 kg wiegen. Nun sind wir keine Profis mit 10% Körperfett, aber du scheints ziemlich engagiert zu sein. Ein Gewichtsverlust brachte mir persönlich viel in Sachen Schnelligkeit und Spritzigkeit. Ich hatte bei 1.78 m von ca. 78 kg auf 74 kg abgenommen und gefühlt waren es Welten in der Leistungsfähigkeit.

    Dass Fußballtraining intensiv sein muss ist absolut richtig. Und dass Fußballer keine langen Grundlagenläufe brauchen ist auch völlig richtig.


    Allerdings geht man dabei immer davon aus, dass man als Fußballer über Jahre kontinuierlich durchtrainiert, und keine jahrelangen Pausen hat.


    Jetzt kommt es darauf an, was du sportlich in den vergangenen, fußballfreien Jahren gemacht hast.

    Warst du 3x die Woche sportlich aktiv, dann hau rein und trainiere gerne intensiver.


    Warst du eher "Faul", dann wirst du mit zusätzlichen Intensitäten nicht unbedingt besser.

    Nach einer längeren Pause, du schreibst von mehreren Jahren, braucht der Körper erstmal Gelegenheit sich auf sportliche Intensitäten überhaupt anzupassen. Also wäre eher ein ergänzendes extensives Grundlagentraining besser, als zusätzlich zum Fußball noch intensiver Einheiten einzubringen.


    Und Trainer91 hat absolut Recht: körperliche Leistungsfähigkeit wird in den Pausen und nicht in der Trainingseinheit selbst aufgebaut. Erinnere dich an die Vorlesungen zu Superkompensation.


    Wenn du jetzt im Training zusätzlich Gas gibst, dein Körper diese Reize überhaupt gar nicht verarbeiten und Reserven aufbauen kann, bevor du die nächste Intensität setzt, dann trainierst du dich in den Keller.

    Moin Robbespierre,


    wahrscheinlich kann ich Dir da ein paar nützliche Tipps geben. Habe selber nach 10 Jahren Pause wieder mit dem aktiven Fussball (Kreisliga B) angefangen. Während den 10 Jahren habe ich ausschließlich Kraftsport gemacht.


    Zunächst . . . mach Dir nicht zu viel Druck und gib Dir Zeit. Dein Körper muss sich erstmal an die neue Belastung gewöhnen.

    Jetzt im aktiven Spielbetrieb mit 2 mal Training, wirst du wahrscheinlich nicht auf das Fitnesslevel der restlichen Mannschaft kommen.

    Dein Ziel sollte sein Dich in der Winterpause fit zu machen!


    Was mich selber extrem weiter gebracht hat waren Intervallsprints. Hast du Zugang zu einem Laufband?

    Falls ja . . .

    Drauf auf das Ding, paar Prozent Steigung und irgendwas zwischen 20 und 30km/h einstellen (ein Tempo welches deiner Sprintgeschwindigkeit entspricht)

    Und dann Feuer frei! 20 Sekunden Sprint/40 Sekunden Pause. So viele Durchgänge wie Du schaffst (Habe glaube mit 6 oder 8 angefangen)

    Das 3 mal die Woche und so oft es geht die Durchgänge steigern. Zusätzlich 1mal die Woche ein längerer Lauf für die Grundlagenausdauer.

    Das Programm hat mich während der Winterpause fitter gemacht als so manch anderen aus unserer Mannschaft.


    Achso und falls Du das mit dem Kraftsport vorher auch so erst genommen hast wie ich . . . verabschiede Dich von deinen Maximalkraftwerten. Es tut weh aber Du wirst keine 170kg mehr beugen wenn Fussball deine Priorität ist.

    Bin bei 1.80m von vorher 92kg auf 80kg runter.


    Hoffe das ist etwas hilfreich für Dich.

    @Ernährung, Schlaf, Regeneration: Diesbezüglich bin ich relativ fit im theoretischen Bereich. Achte auf genügend Protein, gefüllte Glykogenspeicher, gute Fett usw. Praktisch kein FastFood oder Süßigkeiten etc. Auf 7-8h Schlaf achte ich auch.

    Aber klar Stichwort Erholung/Superkompensation ist ein Thema. Versuche eigentlich immer 48h zwischen intensiven Einheiten zu lassen. Aber gerade beim Krafttraining habe ich gemerkt, dass das nicht reicht. Daher bin ich auch zunehmend weg von hohem Volumen oder Maxkrafttraining ... mehr hin zu Powertraining und Polymetrics. Merke, dass die Erholung da schneller geht. Und vermutlich bringt es fußballspezifisch auch mehr.

    Ich war in meiner fußballfreien Zeit übrigens nicht komplett inaktiv. Joggen, Krafttraining wurde immer 2-3x pro Woche gemacht. Aber gerade beim Joggen meist nur 5 oder mal 7 km Läufe.

    Skriwer + Kanne28 Gewicht ist absolut ein Thema. Werde ich mal angehen. Wie habt ihr das gemacht? Eine spezielle Diät?

    Mein Plan wäre jetzt mal: im Training Gas geben, vor allem bei den intensiven Sachen noch mehr geben. Dann konzentriere ich mich auf die Gewichtsreduktion und baue noch 1 langen Lauf zusätzlich zum Training ein. Wenn ich sehe, dass das hilft, mache ich das ein paar Wochen. Damit die Basis mal sicher gelegt ist. Zur Winterpause greife ich dann nochmal richtig mit Intervalltraining an. 20Sek/40Sek Intervalle klingen überzeugend. Auf wie viele Durchgänge hocharbeiten?


    Noch eine Frage zur Grundlagenausdauer: wie trainiert ihr diese am effektivsten für Fußball? Lockere 10 km Läufe, 15 km ... Puls in Zone 2?

    Zitat von robbespierre

    Noch eine Frage zur Grundlagenausdauer: wie trainiert ihr diese am effektivsten für Fußball? Lockere 10 km Läufe, 15 km ... Puls in Zone 2?


    Ich würde immer so nah an der eigentlichen Belastung trainieren, wie möglich ("möglich" beinhaltet auch, was der Körper in der Lage ist zu leisten)


    Beim Fußball sind es in der Regel eher kurze Belastungsspitzen hintereinander und nicht eine lange niedrige Belastung.


    Grundlage sollte mit 3* Sport pro Woche eigentlich in einem ausreichenden Maß vorhanden sein, sodass hier der Körper aus meiner Sicht nur die häufigen Spitzen nicht verkraftet.


    Da würde ich ansetzen.

    Bei dem was Du alles tust fällt eine Erklärung, warum Du das Gefühl hast in der Kreisliga nicht mithalten zu können echt schwer. Mir entsteht eher der Eindruck, dass es in Summe etwas zu viel ist.
    Auch das was Du in der Fußballpause gemacht hast ist ja keine Sportpause und sollte eine gute Basis sein um im Fußball auf Kreisniveau schnell Fuß fassen zu können.
    Ohne großen Sportwissenschaftlichen Hintergrund sehe ich zwei Hebel:
    - Regeneration zwischen letztem Training und Spiel:
    Hast Du das Gefühl, dass Du ausgeruht und mit maximaler Leistungsfähigkeit in die Spiele gehst?

    - Gewicht: scheint für mich der Punkt zu sein der am Meisten Erfolg versprechen könnte, wenn Du dazu bereit
    bzw. in der Lage bist was zu tun.

    Zitat von Coach1976

    Ohne großen Sportwissenschaftlichen Hintergrund sehe ich zwei Hebel:
    - Regeneration zwischen letztem Training und Spiel:
    Hast Du das Gefühl, dass Du ausgeruht und mit maximaler Leistungsfähigkeit in die Spiele gehst?

    - Gewicht: scheint für mich der Punkt zu sein der am Meisten Erfolg versprechen könnte, wenn Du dazu bereit
    bzw. in der Lage bist was zu tun.


    Gewicht scheint mir inzwischen auch das Hauptproblem zu sein. Oder tatsächlich zu viel Training für meinen Leistungsstand.

    Dafür spricht auch, dass ich die komplette Vorbereitung kein Training verpasst habe. Bei uns scheint durchaus angekommen zu sein, dass viel im anaeroben Bereich trainiert werden sollte. Allerdings ohne Ball <X - verstehe ich nicht, warum man nicht begreift, dass man am Ende auch einen Ball am Fuß hat. Gefühlt wurde ich die Vorbereitung immer schwächer - auch unabhängig von akuter Akkumulation von Trainingsstress.

    Zwischen letztem Training und Spiel genügt mir die Regeneration schon. Da mache ich bewusst dann auch nichts.

    Ich werde insgesamt mal weniger machen. Dafür qualitativer. Und mal noch mind. 5 kg abwerfen.

    Ich habe Kalorien gezählt und weniger gegessen. Das waren immer ca. 300 kcal unterm Tagesduechsatz, außer an Spieltagen, da habe ich normal gegessen. Keine spezielle Diät. Dazu muss ich aber sagen, dass ich noch nie Frühstück gegessen habe und so eigentlich immer “intermittent” faste. Aber diese Angewohnheit hatte ich schon vor dem Gewichtsverlust.

    Zitat von robbespierre

    Schon nach 10 Minuten kann ich nicht mehr bei 100 % spielen. Klar es geht noch eine Weile passabel bei 70-80%.

    Woran machst du das fest? Spielst du mit Tracker? Hast du Daten? Oder ist das nur ein Gefühl.

    Wie sieht dein Programm zum Aufwärmen aus? Haust du da schon alles raus?

    Ich könnte mir vorstellen, dass du einiges Potential im Kopf bzw. mental noch hast. Ich würde mal versuchen im "Energiesparmodus" zu starten und das Spiel mehr zu beobachten. Spiel doch mal ein Spiel über die volle Zeit mit 70-80 Prozent - das reicht heute ja aus um 60 min. mitspielen zu dürfen.

    Zitat von let1612

    Woran machst du das fest? Spielst du mit Tracker? Hast du Daten? Oder ist das nur ein Gefühl.

    Wie sieht dein Programm zum Aufwärmen aus? Haust du da schon alles raus?

    Ich könnte mir vorstellen, dass du einiges Potential im Kopf bzw. mental noch hast. Ich würde mal versuchen im "Energiesparmodus" zu starten und das Spiel mehr zu beobachten. Spiel doch mal ein Spiel über die volle Zeit mit 70-80 Prozent - das reicht heute ja aus um 60 min. mitspielen zu dürfen.

    Das waren gefühlte Werte, um hier darzustellen, was grob mein Problem ist. Beim Aufwärmen habe ich schon gemerkt, dass für mich weniger mehr ist. Lässt sich aber nur bedingt steuern, wenn man sich im Team aufwärmt.

    Langsam angehen lassen ist bei mir schwierig, weil es eh gerade nur so knapp reicht. Das sieht dann glaube ich nicht gut aus :D

    Vielleicht ist meine Position auch ein zusätzliches Problem? Spiel meistens 10er oder Mittelstürmer. Da wir um die Meisterschaft mitspielen gibt es viele schlechtere Mannschaften. Das bedeutet aber für mich: Ständiges Offensivpressing oder dann Angreifen. Habe schon gemerkt, dass ich gegen bessere Mannschaften weniger k.o. bin. Weil die viel länger den Ball in unserer Hälfte haben. Ist dieses Problem bekannt?