Vorbereitung aufholen

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  • Hallo,
    ich durchforste im Moment das Internet nach Tipps etc und bin auf dieser Seite gelandet. Vielleicht könnt ihr mir ja helfen.


    Dadurch, dass ich nun in den Semesterferien für 2 Monate meine Familie in Italien besucht habe, habe ich die komplette Vorbereitung verpasst. Nun bin ich wieder da und hatte direkt wieder einen Einsatz in der ersten Mannschaft. (Ohne Training, direkt beim Testspiel mitgespielt). Technisch konnte ich mithalten, konditionell (oh wunder) nicht ;)
    Da 30-45min Mithalten natürlich nicht genug sind, wurde ich in die zweite Mannschaft in die Bezirksliga gesteckt.... :S Da will ich so schnell wie möglich wieder weg.
    Nun bin ich auf der Suche nach einem Trainingsprogramm, dass ich neben dem Mannschaftstraining durchziehen kann um die Vorbereitung aufzuholen.


    Mein Plan bis jetzt:
    Erstmal die Grundlagenausdauer schulen.
    Dienstags: 1 Std langsamer Dauerlauf
    Donnerstags: 20min DL , 5 x Bergsprints, 10min DL, 5x Bergsprints, 20min DL
    Samstags: 1 Std langsamer Dauerlauf
    ( + Mannschaftstraining Montags, Mitwochs, Freitags mit der Ersten + Sonntag Spiel in der zweiten)


    Danach die spezielle Ausdauer, darunter würde ja dann Sprintkraftausdauer etc fallen
    Montags: 40min Fahrtenspiel
    Dienstags & Donnerstags: 10min aufwärmen mit Ball :love: , 25min Fußballausdauerparkour (zb so was http://www.fussballtraining.de/ausdauerparcour.jpg ), danach Sprint-Intervalle(? aber wie und was)
    Samstags: vor dem Spiel nichts =)
    (+ Mannschaftstraining Montags, Mittwochs, Freitags + Sonntag Spiel)


    Zum Plan:
    Wäre das ok?
    Das Fahrtenspiel hab ich Montags eingebaut, da das Montagstraining immer locker ist - wegen des Spiels am Vortag. Da ich aber nur in der zweiten spiele wird das Spiel bestimmt nicht sooo fordernd sein, dass ein Fahrtenspiel ein Tag später nicht möglich ist. Ausserdem kann ich ja die Intensität anpassen.
    Wie lange muss ich mich mit der Grundlagenausdauer langweilen? 2-3 Wochen?
    Könnte man da vllt schon was mit dem Ball einbauen? Ich bin halt alleine, also Partner- oder Gruppenübungen fallen weg. :(
    Was für Sprint-Intervalle könnte ich machen, eine große Wiese, Hütchen, auch nen Berg oder Treppen sind vorhanden.
    Ich hätte auch eine Koordinationsleiter mit der ich was machen könnte, die mag ich eigentlich total, soll/kann ich die da auch noch einbauen?
    Längere Einheiten über 1Std passen zeitlich nicht in meinen Tagesplan.


    Ich habe ein bisschen Angst, dass ich zuviel "normale Ausdauer" mache und dann meine Schnelligkeit verliere,da ich die schnellste aus unsere Mannschaft war und auch noch bin. Leider sprinte ich im Spiel aktuell 4-5 mal allen davon, wenn ich lang geschickt werde, danach bin ich dann aber tot :(


    Über Antworten würde ich mich echt freuen
    Laura 8)

  • Bin kein ausgebildeter Trainer und kann daher nur eingeschränkt antworten. Dein Programm sehr ist ambitioniert, wobei ich den Eindruck habe, dass die Grundlagenausdauer zu viel Raum einnimmt. Die soll ja eigentlich nur die Grundlage schaffen, damit Du das Fussball-spezifische Training überhaupt durchhälst.


    Aber ganz anders gefragt: Kannst Du nicht Deinen Trainer nach einem Plan fragen? Zum einen bin ich unsicher, ob der so begeistert ist, wenn Du Dich neben seinem Training noch so platt machst. Und zum anderen scheint Ihr mit 3-mal Training ja ein ambitionierter Verein zu sein, da habt Ihr doch sicher (oder hoffentlich?) einen ausgebildeten Trainer.


    Grüße
    Oliver

  • ...da schließ ich mich an!
    Weniger ist manchmal Mehr!
    Gib dir und dem Trainer die Zeit,...denn Ungeduld ist das blanke Gift.
    Oft sind Verletzungen die Folge, welche dich zu noch längeren Pausen zwingen.
    Sprich mit deinem Trainer!!


    beste Grüße

  • Arg Geduld ist bei mir so gar nicht vorhanden :D
    Ein bisschen kann ich ja schon neben dem Training machen, glaub ich. Sonst hol ich die anderen ja frühstens zur Rückrunde ein :thumbdown:
    Und so lange halte ich das in der Bezirksliga bestimmt nicht aus...
    Dass die Grundlagenausdauer in meinem "Plan" zu viel Platz einnimmt hab ich auch befürchtet, ich hasse stupides Laufen sowieso, aber ich dachte "was sein muss, muss sein"....Gäbe es dazu eventuell eine Alternative? Vielleicht passe ich den Plan dann auf 2 anstatt 3 zusätzliche Trainingstage an, dann hätte ich zumindest einen ganzen Tag zur Regeneration.


    Das Problem mit dem Fragen des Trainers ist, dass wir einen neues Trainergespann bekommen haben und ich irgendwie ausser dem Gespräch, dass ich erstmal in die Zweite komme, noch nie mit denen geredet habe. Bin ja Donnerstag erst wiedergekommen und dann war anstelle des Trainings direkt ein Testspiel. Freitag hatte ich dann im Training genug damit zu tun aussreichend Luft zu kriegen und beim Pokalspiel am WE mussten wir uns auf das Spiel konzentrieren.
    Da will ich nicht, dass das mit den freiwilligen Sonderschichten wie einschleimen rüberkommt.
    Ich stell mir das einfach so vor, dass ich für mich trainiere und die dann überrasche mit meiner Leistung :thumbsup: (Muss ja nicht jeder wissen, dass ich so ne Streberin bin :whistling: )


    Sollte ich merken, dass es etwas zu anstrengend ist und ich im Training nicht mehr voll powern kann, würd ich den Plan natürlich anpassen. Schließlich kann ich mich ja nur im Training wieder für die Erste empfehlen. Die anderen haben sich in der Vorbereitung gequält, nun muss ich das wohl nachholen...


    Zum Thema Verletzung, hast du leider Recht. Ich war grade Laufen und merke die Leiste leicht... nichts Schlimmes aber dh trotzdem die Intensität runterfahren... ich könnte.... :cursing:


    Vielen Dank für eure Antworten! Gleich hab ich Mannschaftstraining :love:

  • Hallo Laura,


    aus beruflichen oder Studiengründen muß so manch einer eine Fussballpause einlegen und einiges nachholen. Wenn soetwas ansteht, empfehle ich den Kandidaten immer, auch während ihrer Abwesenheit etwas zu machen, um beim Thema körperliche Fitness nicht bei fast Null wieder anfangen zu müssen. Denn das ist nun mal die Vorraussetzung, um die erlernten Techniken und Taktischen auf dem Platz umsetzen zu können. Schon nach ca. 3 Wochen ohne körperliche Anstrengungen geht die Fitness spürbar zurück, das "Hüftgold" kündigt sich an und manche Jeans wollen einfach nicht mehr passen! Allerdings braucht der Körper auch Regenerationsphasen, ansonsten drohen Ermüdungsverletzungen. Also nicht verrückt machen lassen! Es kommt alles schon wieder, es braucht allerdings seine Zeit!


    Das Fitnessprogramm von Frauen und Männern unterscheidet sich jedoch ein wenig. Während man bei den Männern in der Vorbereitungsphase die Kondition aufbaut und dieser Level während der Saison gehalten wird, ist beim Frauen-Leistungsfussball saisonbegleitend Konditions- und Fitnesstraining erforderlich. Ansonsten können auch Ausdauer-Fähigkeiten während der Saison, wenn z.B. wegen Spielverlegungen Pausen anstehen, verloren gehen.


    Schließlich gibt es noch 3 unterschiedliche Sportlertypen: den "Dauerläufer", den "Sprinter" und den "Mischtyp". Im Erwachsenenbereich wird man aus einem Dauerläufer (meist 6-er oder Aussenbahn-Position) niemals einen Sprinter (meist Mittelstürmer) machen und genauso umgekehrt. Auch daran sollte man bei den Kraftkonditionierungsübungen denken und von seinem Körper nichts Unmögliches fordern.


    Jogging eignet sich weniger, weil hierbei die Bewegungsabläufe für den Fussball untypisch reduziert werden. D.h. Jogging würde zwar der Ausdauer nützen, aber den Sprint(er) langsamer machen. Besser ist es Übungen mit wechselndem Tempo zu wählen. Spieltpyische Situationen sind 100 %-Sprintvermögen beim Laufduell ohne Ballbesitz und 80 % Sprintvermögen mit Ballbesitz. Laufsituationen im Jogging-Tempo gibt es eigentlich beim Leistungsfussball nicht. Selbst beim taktischen Verschieben geht es lediglich in den ersten Minuten noch mäßig zu. Danach wird das Tempo spürbar angezogen. Was liegt also näher, als sich beim Kondtionstraining stärker an fussballtpyische Laufsituationen zu orientieren?


    Weil die Sportart aber Fussball und nicht Mittel- oder Langstreckenlauf heißt, sollte der Ball immer dort eingesetzt werden, wo es sich anbietet. Nachfolgend ein paar Beispiele, bei der man neben einer simplen Stoppuhr zur Kontrolle und ein paar weiteren Utensilien bereits umfangreiches Training machen kann.


    1. Hütchen oder andere Gegenstände in unterschiedlichem Abstand als Slalom aufbauen.
    Man startet mit Hütchen im kurzen Abstand, die die Antrittsphase simulieren. Danach werden die Hütchenabstände größer, um in die Sprint- und Maximalgeschwindigkeitsphase zu gelangen. Daran schließt sich wieder eine Kurzabstandsphase zum Auslaufen an. Dieser Geschwindigkeitswechsel kann:


    a. ohne Ball als reine Laufübung
    b. mit 1 Ball am "starken" Fuss
    c. mit 1 Ball am "schwachen" Fuss
    d. mit 1 Ball an jedem Fuss
    e. mit 1 Ball am Fuss und 1 Ball zum Prellen
    f. mit Drehungen/Wendungen um die Hütchen


    und vielen anderen Varianten selbst gestalten.


    Soll die Kraftintensität erhöht werden, so bietet sich das Training mit Ball am Berg an. Weil nicht nur die Bein-, sondern die gesamte Körpermuskulatur trainiert werden sollte, kann man leichte Hanteln (rechts/links oder beidhändig) unterstützend einsetzen. Hier bietet sich ebenfalls die Koordinationsleiter (oder am Boden gelegte Gegenstände in adäquarten Abständen an).


    Wer nicht unbedingt mit dem Auto zum Trainingsgelände fahren muß, der kann die Strecke auch mit dem Fahrrad oder Inlinern zurücklegen.


    Wenn eine Freundin oder ein Freund mitmachen möchte, um so besser. Dann kann man sich noch gegenseitig motivieren. Ansonsten heißt es gerade in der Startphase den inneren Schweinehund überwinden und nicht sofort beim ersten Seitenstechen das Training abbrechen, sondern eine kleine Pause einlegen, bis es wieder geht.


    Training ohne Mannschaft geht auch, wenn man ein kontretes Ziel (wieder ins 1. Frauenteam zu kommen) hat. Beim nächsten mal ist aber zu überlegen, ob man während einer langen Pause das Sportliche nicht ganz auf "Null" herunterfährt, sondern sich ein wenig fit hält, um den Abstand zu den Anderen nicht zu groß werden zu lassen.

  • Wow, der Beitrag hat mir echt geholfen!


    Also total pausiert hab ich in Italien nicht, ich bin ein bisschen Joggen gegangen (was ja wohl nicht ganz sooo förderlich war, da ich nicht der "Dauerläufertyp" bin) und habe 3 mal bei dem örtlichen Frauenteam mittrainiert. Aber irgendwie scheint das alles nichts gebracht zu haben, so unfit war ich noch nie :(

    Die Übung klingt richtig gut, hab ich mir direkt notiert.
    Gibt es da spezielle Zeiten/Wiederholungszahlen auf die ich achten sollte oder kann ich einfach durch sprinten (mit/ohne Ball), zurücktraben, wieder durch
    usw?


    Stand jetzt würde ich nun diese Übung und den oben erwähnten Parkour ( http://www.fussballtraining.de/ausdauerparcour.jpg ) zweimal die Woche neben dem Training durchführen. Beides ist mit Ball und verspricht auch anstrengend zu werden. :thumbsup: Oder habe ich da irgendwo einen Denkfehler?


    Letzte Saison wurden uns einige Übungen von Core Performance für Zuhause mitgegeben, welche wir dann begleitend zum Training gemacht haben - ich weiß nicht ob die neuen Trainer das nun auch machen. Aber die wollte ich zumindest auch noch einbauen, wenn ich wieder "fit" bin.
    Da ein bisschen mehr Kraft bei 1,71m und 52kg nicht stören würde..


    Zum Training mit dem Fahrrad geht leider nicht, ist erstens weiter weg und würd zweitens auch über die Autobahn gehen- würde zwar sicher meine Schnelligkeit verbessern, aber lieber nicht ;)


    Liebe Grüße
    Laura

  • Hallo Laura,


    du bist mir ja Eine! Mit dem Fahrrad über die Autobahn? Du sollst dich doch nicht von den Autos ziehen lassen, sondern deine eigene Kniescheibenzündung benutzen! Aber ich hatte mir schon gedacht, das das nicht geht, denn wenn eure Zweite bereits in der Bezirksliga kickt, kickt die Erste meistens einige Ligen darüber!


    Mit 1,71 und 52 kg gehörst du zu den Leichtgewichten im Frauenfussball. Bei den körperbetonten Zweikämpfen kann man schon mal beim körperbetonten Zweikampf das Nachsehen haben. Aber übertreib es mit dem Krafttraining nicht, sondern nutze es in erster Linie zur Verbesserung deiner Fitness! Weil die Kraft vornehmlich aus der Rumpfmuskular kommt, wirst du eh nicht sehr viel gegenüber 1,85 m große und 80 kg schwere Spielerinnen im Luftkampf ausrichten können. Warum mit Dingen beschäftigen, die man ohnehin kaum beeinflussen kann?


    Die von dir angeführte Übung kann man von 2 Seiten betrachten. Zum einen kann sie zur Automatisierung von Techniken der Ballführung und zum Anderen als Möglichkeit zur Ausdauerverbesserung betrachtet werden. Für dich sollte der Schwierigkeitsgrad der technischen Übungen kein Problem bedeuten, weshalb es sich gut fürs Konditionstraining eignet.


    Natürlich ist jeder Trainer anders. Allerdings gibt es Wenige, die unmittelbar vor dem Saisonstart noch Ausdauerübungen ins Mannschaftstraining einplanen. Wenn, dann werden nach dem Aufwärmen ca. 10 Min. für intensive Laufarbeit genutzt. Danach gehts schon "zur Sache".


    Weil das Montagstraining locker ist, könntest du, falls es dir möglich ist, vor oder nach dem eigentlichen Training deine Übungen machen. Vielleicht finden sich ja auch 1 - 2 Kolleginnen, die mitmachen? Soetwas kommt immer gut bei den Trainern! Egal, ob man wieder ins Team der Ersten will oder den Sprung als Stammspielerin noch nicht gepackt hat!


    Ich wollte dir lediglich durch die Beispielsübungen zeigen, das es ohne Weiteres möglich ist, allein oder mit 1 - 2 Leuten ein fussballspezifisches Fitnessprogramm zu stricken, was nicht aus monotonem Laufen besteht! Hierbei sind der eigenen Kreativität kaum Grenzen gesetzt.


    Nun zur Frage nach der Leistungssteigerung, die ich dir nicht vollständig beantworten kann. Es gibt innerhalb der bereits beschriebenen Typen (Sprint, Ausdauer, Mix) auch Unterschiede im Eigenvertrauen auf die Leistungsfähigkeit. Viele unterschätzen sich und kommen deshalb nicht an ihr Leistungslimit. Aber es gibt auch Sportlertypen, die ihr Leistungsvermögen überschätzen! Die von mir erwähnte Stoppuhr sollte deshalb nur als grobe Richtschnur dienen, ob durch die Fitnessmaßnahmen eine messbare Leistungssteigerung erzielt wird. Typisch dabei ist, das in der Startphase wenig, in der Aufbauphase viel und in der Schlußphase widerum wenig Zeitunterschiede bei der Bewältigung von Aufgaben erzielt werden. Aber es kann durchaus individuelle Abweichungen davon geben.

  • Ich würde dir noch das Rubberband empfehlen. Kostenpunkt zwischen 1,90 € und 5 €.


    Das Rubberband ist ähnlich wie ein Terraband, nur das es geschlossen ist. Das band ist für Kraftaufbau und Sprintgeschwindigkeit geeignet


    Fogende Übungen empfehle ich dir:


    Band zwischen linken und rechtem Band um die Knöchel. Gerade hinstellen und mit einer Hand sich irdenwo festhalten (Körperhaltung ist sehr wichtig). Jetzt mit einem Bein das Band weit nach außendehnen und dann mit 15 widerholungen leichte Stöße nach außen. Die Grundspannung dabei niemals verlieren und immer wieder die Körperhaltung kontrollieren. Aufpassen, dass du keine kreisende Bewegungen machst. das gleiche machst du nach vorne und nach hinten. dancha auf den Rücken legen. Band zwischen die arme und auseinander ziehen. Spannung beachten und leichte Sit-ups machen, ebenfalls 15 mal. wenn du beide Beine und den Bauch trainiert hast, kurze erholungsphase (bei uns lassse ich dann eine runde locker laufen) und das ganze nochmal. Diese Übung ist für Sprint geeignet.


    Möchtest du auf Kraft gehen widerhole die Übung 5 mal, allerdings ist dann der Sprinteffekt weg. Am Tag kannst du dieses ruhg 2-3 mal machen