Symptom: Knieschmerzen. Übungsmaterial zum richtigen Training der Muskulatur

Grundsätzlich wäre ich da im C-Jugend Alter noch vorsichtig. Stichwort Wachstum und damit verbundene Probleme.
Aber bei Coreperformance.com findest du ne ganze Menge an guten Sachen. Aber immer mit Vorsicht zu genießen, was in dem Alter schon sinnvoll ist, wenngleich man da sicher schon was machen kann.

Wichtig ist, das der Beinbeuger ebenso gut trainiert wird, wie der Beinstrecker. Viele unterschätzen das. Gerade im Studio habe ich viele gesehen, die nur den Strecker für eine gute Muskelentwicklung trainiert haben und damit spätere Knieprobleme provozierten. Genauso, wie der gesamte Bauchgürtel, für eine gute Koordination und Stabilität des gesamten Bewegungsaperates ist.

Zitat von eismann

Genauso, wie der gesamte Bauchgürtel,

ich habe irgandwann mal mitbekommen, dass gerade dieser Bereich extrem wichtig für das Laufen ist. weiss aber dazu nicht näheres.

ich würde hier gerne mal die Meinung von Paul wissen, der in dieser Thematik ja offensichtlich ein fundiertes Wissen hat.

Günter

habe mein Leben lang auch immer falsch trainiert, erst nach meinem Kreuzbandriss bin ich draufgekommen wies richtig geht.
Achsentraining heist der begriff den die Physiotherapeuten benutzen.
Oder ACL Training im englischem.
Am besten machens die Schifahrer, da gibs das schon lange, ich habe ein paar Übungen von einem Eishockey Profi bekommen die sind auch toll.
Ein ganzes Trainingsprogramm gibs im Internet beim Kadertraining der Schifahrer, man muß sich aber da erst rantasten, die Übungen sind zum Teil vom normal trainiertem kaum zu schaffen.

Zunächst ist Krafttraining mit Kindern nix verwerfliches. Natürlich muss man beachten, wie alt das Kind ist und demnach in wie weit die Länge-/Breitenwachstums Phasen abgeschlossen sind oder z.B. wie die hormonelle Disposition des Kindes ist (demnach auch ob Mädchen oder Junge). Demzufolge sieht ein Krafttraining für Kinder anders aus als für Erwachsene. Ein "alter" C-Junioren Junge z.B. hat nen ganz anderen Testosteronhaushalt als das ein F-Juniorenspieler hat.

Das erschreckende heutzutage ist, dass ca. ab dem 9. Lebensjar und in der Pubertät Kinder fast ausnahmslos durch eine Schwäche der Haltemuskulatur (Rumpf-, Hüft- und Schulterbereiche) auffallen. Man geht davon aus, dass ca. 2/3 der Kinder in dem Altersbereich haltungsschwach sind und muskuläre Dysbalancen haben.

Deshalb sollte ein Krafttraining mit Kindern grundsätzlich ein vielseitig Krafttraining mit (hauptsächlich) Körpergewichtsübungen sein, dass vor allem auf Rücken, Bauch und Schultern abzielt.

C-Jug. kann man dagegen durchaus ins Krafttraining mit Gewichten einführen. Die im Threadthema angesprochene unterschiedliche Entwicklung der Muskulatur kann z.B. am Gerätetraining im Besonderen und wahrscheinlich weniger am Krafttraining im Allgemeinen liegen.

Geräte sind bzgl. Krafttraining m.E. grundsätzlich abzulehnen. Warum? Geräte kommen ursprünglich aus der Rehabilitation um einzelne Muskeln/Muskelgruppen z.B. nach einer Verletzung wieder voll leistungsfähig zu machen. Auch im Bodybuilding finden Maschinen Verwendung um z.B. einen Muskel gezielt aufzubauen oder zu definieren. Funktionelles Krafttraining dagegen - das ist das was Sportler brauchen - trainiert z.B. ganze Muskelschlingen im Körper und fördert die Zusammenarbeit aller Muskeln untereinander (nicht zu verwechseln mit der Intramuskulären Koordination beim Maxkrafttraining).

Leider ist es im Rahmen der Fitnesswelle in Mode gekommen in den Studios nahezu ausschließlich Geräte aufzustellen. Gott sei dank kehrt sich in den letzten Jahren um. Ein gutes Studio erkennt man an einem großen Freihantelbereich (vor allem Langhanteln) und relativ wenigen Maschinen. Die besseren Studios bieten sogar Kurse mit der Langhantel an.

Wichtig für Sportler sind die sog. Kraftgrundübungen. Das sind: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Manchmal wird auch noch der Klimmzug hinzugenommen. Beim Klimmzug gibt es das Problem, dass für viele sogar das Körpergewicht zu viel ist um überhaupt 2-3 Klimmzüge zu schaffen. Dafür hat man dann im Studio die Möglichkeit z.B. an den Zugturm zu gehen (eine der wenig sinnvollen Maschinen).

Bei den Kraftgrundübungen ist es wichtig, zunächst die saubere Technik zu beherrschen und erst dann mit mehr Gewicht zu arbeiten. Z.B. Kann man Jugendliche Kniebeugen oder Kreuzheben zunächst mit einem Besenstil machen lassen, damit sie den Bewegungsablauf richtig erlernen. Das ist übrigens auch der Punkt, wo Geräte an sich einen Vorteil haben: Der Ausführende wird geführt. Dem steht aber halt der Nachteil des nicht funktionalen Trainings gegenüber.

Zum Rumpf (i.W.S. Bauch/Rücken): Der Rumpf stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat. Er dient als "Widerlager" für die Beine z.B. beim Laufen. Wird der Rumpf schwach, knickt u.a. die Hüfte Weg, der Schritt nach hinten wird kürzer (insgesamt nimmt die Laufleistung ab), der Körper nimmt ne Schonhaltung ein, der Sportler "sitzt im Schritt" wie man sagt. Langfristig gibt das orthopädische Probleme - vorzugsweise im Lendewirbelbereich. Insgesamt ist bei den allermeisten Sportarten der tatsächliche Kraftaufwand, den man umsetzen kann, durch die Rumpfstabilität limitiert. Wer schon mal Kniebeugen mit der Langhantel gemacht hat, der weiß was ich meine: In aller Regel sind es nämlich nicht die Beine, die schlapp machen, sondern der Rumpf, der verhindert, dass noch eine Wiederholung mehr geht. Die meisten können nach tiefen Kniebeugen noch in die Beinpresse gehen und gut Gewicht rausdrücken - hier wird der Rumpf bei weitem nicht so stark gefordert wie bei der freien Übung.

Die Königin der Übungen für den Rücken/Rumpf (und für die Oberschenkel) ist das Kreuzheben. Was genialeres gibt es nicht. Es gibt aber auch kaum was Komplexeres. Diese Übung von einem zeigen lassen der weiß wie es richtig sein muss.

Körpergewichtsübungen (statische und dynamische) für den Rücken finden sich zu 1000den im Internet aber schon mit den Kraftgrundübungen ist man gut aufgestellt. Wer Bauchmuskulatur machen möchte, ist mit den Kraftgrundübungen ebenfalls gut aufgestellt. Zusätzlich ggf. noch Bauchpressen ("Cruches") aber bitte keine Sit-ups, da die eher den Bereich der Hüftmuskulatur ansprechen und die eh meist durch die Sitzerei schon verkürzt ist.

Ein Programm, dass ich ganz gut finde ist "maxxF". Eigentlich mag ich zwar so Marketingbegriffe für "normalen Sport" nicht so, maxxF hat sich wohl aber in vielen Sportarten recht festgebissen. Ne schöne Website mit Programmen gibt es auch. Technisch saubere Ausführung geht vor Dauer und besser täglich 10min als 2x35min. Bitte googeln.

Unabhängig von maxxF: Eine tolle "Anfänger Übung" ist z.B. 3 Liegestützen / 2 Kniebeugen / 1 Klimmzug (alles ohne Gewicht) und immer wieder von vorne, soviele Runden wie man in 5/10/15min schafft. Keine Pausen. Oder auch "Burpees". Das ist im Prinzip Kniebeuge, unten bleiben, dann in den Liegestütz springen, eine Liegestütze machen, dann in die Hocke springen und dann einen Hockstrecksprung ausführen. Dann das ganze von vorne. Sowas kann man z.B. auch mit intensiven Sprints kombinieren.

Dem Threadersteller würde ich für die C-Jugend empfehlen, keine spezifischen Übungen für Fußballer zu machen, sondern Übungen der allgemeinen Athletik und Kraft (da gehört auch Koordination + Kraft dazu). Davon werden sie m.E. stärker (und vor allem nachhaltiger) profitieren als von spezifischen Übungen. Allgemeine Athletik und Kräftigung (Schwerpunkt Rumpf, Körpergewichtsübungen und ab C-Jun. ggf Kraftgrundübungen) ist ein wesentlicher Faktor zur Verletzungsvorbeugung, während ständiges, spezifisches Training eher überlastend wirkt/wirken kann. Insgesamt trainiert der Breitensportler (egal welche Sportart) eh viel zu spezifisch.

Hier ist der Link der Schifahrere von den ich gesprochen habe, hier sieht man eine Vielzahl von Übungen nur mit Eigengewicht.
http://www.tsv-oberhaching.de/download/krafttraining.pdf

Zitat von AlexCarnica

Hier ist der Link der Schifahrere von den ich gesprochen habe, hier sieht man eine Vielzahl von Übungen nur mit Eigengewicht.
http://www.tsv-oberhaching.de/download/krafttraining.pdf

Danke für den Link! Sehr schön! Da lacht das Sportlerherz. Lauter klasse Übungen. Ähnliche Folien findet man wohl in nahezu allen Sportarten. Das dort beschrieben ist einfach dermaßen was von Grundlegend, dass es grundlegender schon gar nicht mehr geht

Sehr geiles Foto auch gleich auf'm Titelbild von der Sportlerin bei der tiefen Frontkniebeuge. Der Aufmerksame Beobachter wird feststellen, dass sie keinen(!) Gewichthebergürtel trägt. Stattdessen kann man erkennen (Gesichtsausdruck), dass sie eine Pressatmung macht. Das ist ein Zungenschnalzer und die Gute ist ganz vorne dabei. Die Kollegin auf der Folie über das Hypertrophietraining macht es (noch) anders - was auch persönliche Vorliebe sein kann.

Wovon im Breitensport/Freizeitsport abgeraten wird, wird im Leistungssport kalkuliert in Kauf genommen. Die Pressatmung stabilisiert die Lendenwirbelsäule und minimiert das Verletzungsrisiko bei höheren Gewichten und falscher Ausführung. Gleichzeitig wird auf die Unterstützende und dadurch trainingsreizmindernde Funktion des Gürtels verzichtet. Letzteres ist auch ein Grund, warum das üblicherweise nur im Leistungssport gemacht wird. Da kommt's auf Nuancen an. Der Breitensportler ist ja schon froh, wenn er überhaupt nen wirksamen Trainingsreiz setzen kann - ob mit oder ohne Gürtel ist egal

Um was es bei diesen Übungen geht ist, man trainiert nicht eine Muskelgruppe , sondern alle Muskeln die man benötigt um die Balance zu halten und das Gewicht zu tragen.
Es ist ja auch eigentlich unnütz nur den Oberschenkelmuskel zu trainieren und nicht auch die Rumpf,Bauch und Rückenmuskulatur.
Die eigentliche Belastung im Sport kommt ja auch nicht linear daher.
Mein Lieblingsbild ist das auf der ersten Seite links unten , der Mann der auf dem Ball steht.....da will ich auch mal hin.
Was natürlich passiert am Ende solcher Übungen,du bist einer der wenigen der beim Krafttraining im Studio zu schwitzen beginnt.