Ausdauer erhöhen

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    Hallo Zusammen,

    ich würde gerne wissen, was ich tun kann, um meine Ausdauer zu verbessern. Ich bin 26 Jahre alt, 1.85m groß und wiege um die 91kg. Seit dieser Saison spiele ich wieder in einer Bezirksliga, davor habe ich aus beruflichen Gründen unterklassig gespielt. Mein Problem ist, dass ich im Ausdauerbereich einfach zu schwach bin. Dabei geht es nicht um Grundkondion. Ich kann ohne Probleme 60-80 Minuten locker durch laufen. Vielmehr habe ich Probleme, wenn ich in den sauerstoffarmen Bereich komme. Hierzu ein Beispiel. Bei Übungen, bei denen es um Zweikampf oder schnelles Verschieben geht und man kaum kurze Erholungspausen hat, baue ich sofort stark ab. Ich fühle mich dann als hätte ich Blei an den Füssen, während meine Mitspieler durch die Gegend rennen als wäre nichts gewesen. Ich habe jetzt die ganze Wintervorbereitung mitgemacht und keine Trainingseinheit verpaßt und trotzdem bin ich noch nicht in Form. Ich habe den Verdacht, dass es vielleicht an meinem Körperbau liegt. Die 91kg sind kein Fett sondern Muskelmasse, die ja auch mit Sauerstoff versorgt werden will.

    Hat vielleicht jemand einen Tip, was ich für mich allein zusätzlich zu den Trainingseinheiten mit der Mannschaft tun kann, um meine Ausdauer zu steigern?

    Für ein paar Anregungen wäre ich euch wirklich dankbar. Vielen Dank schon im Voraus.

    Gruß


    Nick

    Anaerobe Ausdauer trainieren, am besten mit Intervallsprints über 15-30 Meter. Das ist vom Gefühl her zwar die Hölle, aber bringt dich am schnellsten dahin wo du willst.

    Hallo Chris,

    vielen Dank für Deine Antwort. Wie sieht es denn bei dieser Übung mit der Intensität aus? Wieviele Wiederholungen sind sinnvoll und wie oft sollte ich das zusätzlich machen?

    Gruß.

    Nick

    Es ist sehr schwierig und unseriös, ohne genaues Wissen deines Trainingszustandes genaue Trainingstips zu geben.

    Mich würde interessieren - habt ihr irgendwann spezifisch anaerobe Ausdauer trainiert? Also Übungen, bei denen sehr viele Sprints/Zweikämpfe hintereinander kamen? Wenn ihr eure Wintervorbereitung hauptsächlich durch Dauerläufer gehabt habt, ist es kein Wunder, dass du anaerob relativ schnell abbaust.

    Grundsätzlich rate ich dir zu 8-12 30 Meter Sprints hintereinander, das Ganze in 3-4 Serien mit Pausen von ca. 4-8 Minuten zwischen den Serien. Die Pause solltest du aktiv gestalten (Stretching, lockeres Gehen/Laufen). Vorher GRÜNDLICHST aufwärmen.

    Viele empfinden diese Art des Trainings als wenig freudvoll, daher kann man es normal im Rahmen eines (ERWACHSENEN!!!)-Fußballtrainings kombinieren mit zum Beispiel einer steilen Vorlage, anschließendem 30 m Sprint + Zweikampf um Ball und Torabschluss.

    Wie oft? Naja, je öfter desto besser, prinzipiell. Allerdings brauchst du 2-3 Tage um dich von einer solchen Belastung restlos zu erholen, das solltest du in deine Planung (Punktspiele Wochenende etc.) mit einbeziehen.

    Hallo Chris,

    vielen Dank für Deine Antwort. Ja, wir haben im Training anaerobe Ausdauer trainiert und tun das immer noch. Zweikämpfe haben wir entweder 1 gegen 1 auf sehr kleinem Raum oder aber 2 gegen 2 auf Tore auf einem Feld etwa in der Größe des 16ers gemacht. Eine weitere anaerobe Übung ist das Verschieben in kleinem Feld auf 4 Tore. Erst durch diese Übungen fällt mir ja auch auf, wo meine Schwächen liegen. Dauerläufe haben wir in der Vorbereitung nur 2x gemacht. Allerdings muss ich noch sagen, dass ich auch die ganze Vorrunde ausgefallen bin. Daher trainiere ich erst seit Dezember wieder.

    Deinen Tip mit den Sprints werde ich mal testen. Dazu habe ich aber noch eine Frage. Wenn ich diese Übung an einem Berg mit ca 16% Steigung mache, muss ich die Intensität dann etwas reduzieren?

    Das mit den 2-3 Tagen Pause wird schwierig. Mannschaftstraining ist immer Dienstags und Donnerstags und Wettkampf am Sonntag. Welchen Tag würdest Du denn da für das Training vorschlagen. Ich habe jetzt am Freitag noch eine Einheit für mich gemacht und fühle mich heute noch etwas schlapp. Montags ist sicher auch nicht der passende Tag dafür so kurz nach dem Wettkampf. Vielleicht ist der Mittwoch am besten geeignet?

    Gruß


    Nick






    Zitat von Chris

    Es ist sehr schwierig und unseriös, ohne genaues Wissen deines Trainingszustandes genaue Trainingstips zu geben. <br><br>Mich würde interessieren - habt ihr irgendwann spezifisch anaerobe Ausdauer trainiert? Also Übungen, bei denen sehr viele Sprints/Zweikämpfe hintereinander kamen? Wenn ihr eure Wintervorbereitung hauptsächlich durch Dauerläufer gehabt habt, ist es kein Wunder, dass du anaerob relativ schnell abbaust. <br><br>Grundsätzlich rate ich dir zu 8-12 30 Meter Sprints hintereinander, das Ganze in 3-4 Serien mit Pausen von ca. 4-8 Minuten zwischen den Serien. Die Pause solltest du aktiv gestalten (Stretching, lockeres Gehen/Laufen). Vorher GRÜNDLICHST aufwärmen. <br><br>Viele empfinden diese Art des Trainings als wenig freudvoll, daher kann man es normal im Rahmen eines (ERWACHSENEN!!!)-Fußballtrainings kombinieren mit zum Beispiel einer steilen Vorlage, anschließendem 30 m Sprint + Zweikampf um Ball und Torabschluss. <br><br>Wie oft? Naja, je öfter desto besser, prinzipiell. Allerdings brauchst du 2-3 Tage um dich von einer solchen Belastung restlos zu erholen, das solltest du in deine Planung (Punktspiele Wochenende etc.) mit einbeziehen.<br>
    Gebe Chris zu 100% Recht, mach Intervalläufe und gehe vom aeroben Bereich in den anaeroben Bereich, d.h. vom Dauerlauf in den Sprint über ca. 20sec. und dann wieder Dauerlauf. Mach die Sprints mehrmals, ist ein Leidensweg der sich aber lohnt.

    Beim Fußball geht es nicht um Leben oder Tod, die Sache ist ernster!! Bill Shankly

    Lieber Nick




    Versuchs mal folgendermassen:


    Ich schlage Dir einen Ausdauerprogramm für 6 Wochen vor. Eigentlich geht so ein Programm über 8 Wochen... Du kriegst es bestimmt in kürzerer Zeit hin... hoffe ich =) .




    1. Phase; Aufbau der Grundlagenausdauer durch extensive Intervall - Methode (ca. 3 Wochen bei 2 Einheiten/ Woche):


    Geh 3 Wochen lang joggen. Achte dabei, dass Du deine Laufzeit bis max. 90 min. steigerst wenns geht. Aber ja nicht mehr... Ich empfehle Dir 2 Einheiten/ Woche. Sehr wichtig: ACHTE DARAUF, DASS DU "IMMER" EINEN PULS ZWISCHEN 133 - 145 hast... ja nicht mehr als 145! Kauf Dir wenns sein muss eine Pulsuhr... wenns Du seriös machen willst.


    Evtl. habt Ihr auch im Training, Grundlagenausdauer - Training. Somit kannst Du weniger in der Freizeit joggen gehen.




    ACHTUNG: Erhöhe die Einheiten/Woche nicht mehr als auf drei. Du musst wissen; Zuviele Grundlagenausdauer - Training (Du wirst merken, dass Du ein sehr langsamen Tempo benötigst um an 140 Pulsschläge/Minute) verändert im schlimmsten Fall die Muskelstruktur und verdickt diese. Kurz; Du kannst langsamer werden... dieser Muskelwandel ist auch nicht mehr Zurück zu setzen. Also kann weniger wirklich auch mehr sein.




    2. Phase; Aufbau der fussballspezifischen Ausdauer durch intensive Intervall - Methode (ca. 3 Wochen bei 2 Einheiten/ Woche):


    Mache fussballspzifische Uebungen (sei etwas Einfallsreich beim erstellen der Uebungen).


    Du musst Dir Uebungen erstellen, die möglichst alle Laufarten des Fussballers simulieren (laufen, gehen, sprinten, springen und auch sehr oft stehen). Der Fussballer sprintet in der Regel in einem Spiel max. 25 - 30 Meter (wenig solche Sprints in Uebungen einbauen... eigentlich fast keine). Die meisten Sprints sind zwischen 10 - 15 Meter. Springen muss man auch manchmal (bei Kopfbällen). Aber vor allem ist man öfters am gehen und am joggen und manchmal steht man auch einfach rum und albert doch vor sich hin...


    Die länge einer solchen Einheit; Nich länger als 30 Minuten für (Spitzensportler). Für Dich sollten also 20 Minuten reichen. Es wird eine riesen Qual solche Sachen als Einzelübung durchzufüren.




    Falls Du noch Fragen hast stehe ich Dir weiter gerne zur Verfügung. Ach ja zu einem anderen Tipp, denn ich hier gelesen hab; Vergiss die Sprints über 20 sec. Kennst Du einen Fussballer der über 20 sec. sprintet? Ich nicht! Schnelligkeitsausdauer ist die am wenigsten benutze Ausdauerart des Fussballers. Diese Uebungen mit solch lange Sprints musst Du machen, wenn Du ein 100 m - Sprintler bist (Leichtathlet). Du bist aber ein Fussballer...




    Grüsse TRPietro